——   人(rén)為(w←®>èi)啥要(yào)補鈣？  ✔β∏ ——

因為(wèi)缺！

鈣元素是(shì)人(rén)體(tǐ)中最重要(yào)∑≤的(de)營養素之一(yī)，是(shì)骨骼的(de)重要(yà₩₹o)組成成分(fēn)，也(yě)是(shì)維持神經與肌肉功能(néng'≤✔)必不(bù)可(kě)少(shǎo)的(de)重αα×★要(yào)元素，缺鈣會(huì)導緻身(shēn)體 §(tǐ)發育不(bù)良、乏力、精神不(bù)集β↕↓™中、骨質疏松等。

一(yī)個(gè)普通(tōng)成人(rén)每天所需鈣攝入量是¶✘(shì)800mg，根據中國(guó)居民(mín)營養與健康狀況​≠§§監測（2010-2012年(nián)），有(yǒu)96.6%的(de♣<≤)人(rén)群鈣攝入不(bù)足，平均攝入"&量為(wèi)364.3mg，低(dī)于中國(guó)營養學會(huì)推薦攝"£入量的(de)一(yī)半。再加上(shàng)近(jìn)年(niá≥♠£n)來(lái)人(rén)們吃(chī)的(de)越來(lái)越精‌±細，導緻多(duō)種礦物(wù)質損失，所以普遍存α₩在鈣攝入不(bù)足的(de)情況，就(j±♥ε iù)需要(yào)通(tōng)過“補”來(lái)• ≠∏達到(dào)目标。

——   不(bù)是(shì)人(rén)人(←​πεrén)都(dōu)要(yào)補鈣！   γ≥λ;——

中國(guó)居民(mín)膳食營養素參考攝入↕$±量

雖然中國(guó)普遍存在鈣攝入不(bù)足‍£σ的(de)情況，但(dàn)并不(bù)♣§>是(shì)說(shuō)每種人(rén)都(dōu)¶™∏≠要(yào)補鈣的(de)！下(xià)邊這(zhè)兩類人(rén✘↑≈₽)群則不(bù)需要(yào)補：

①  1歲以內(nèi)的(de)嬰幼兒(ér)。

1歲以內(nèi)的(de)嬰幼兒(ér)以母乳或配方奶粉為(wèi)↓≈•主食，通(tōng)常已經攝入了(le)足量→&‍↕的(de)鈣，就(jiù)不(bù)需要(yàoπ£→)額外(wài)再補充鈣劑了(le)。

②  通(tōng)過均衡飲食鈣攝入 ×←>量足夠的(de)人(rén)。

有(yǒu)些(xiē)人(rén)就(jiù)是(shì)÷↕牛奶喝(hē)得(de)多(duō)、含鈣的(de)食物(wù)也(£♣ ✔yě)吃(chī)得(de)多(duō)，還(hái✔ >)愛(ài)運動，每天的(de)鈣攝入量都(dōu)夠了(l‌λe)，那(nà)就(jiù)不(bù)用(yòng)補了(l©​✘e)。

但(dàn)是(shì)！

大(dà)多(duō)數(shù)人(rén)很(hěn)難長(☆←cháng)期堅持做(zuò)到(dào)這(zhè)麽好(h←↔§€ǎo)。

所以，正在看(kàn)這(zhè)篇文(wén)章(zhāng)，手上(s∑≠$hàng)還(hái)端起咖啡、可(kě)樂(yuè)、茶的(de)♠☆↔¥你(nǐ)們多(duō)半都(dōu)是(shì)的±✘(de)缺鈣人(rén)士！

——   鈣要(yào)補多(duō)少(α≥€shǎo)才夠？該怎麽補？   ♠α''——

下(xià)邊來(lái)看(kàn)補鈣公式：

補鈣量=鈣需求量-鈣攝入量

舉個(gè)栗子(zǐ)，如(rú)果你(nǐ)是(shì)普通≥ε∑₹(tōng)成年(nián)人(rén)，按照(®♣♥zhào)中國(guó)居民(mín)膳食營養素參考攝入量，每天™★¶就(jiù)需要(yào)800mg的(de)鈣，減去(qù)你(nǐ)βΩ€一(yī)天喝(hē)的(de)牛奶、吃(chī)的(de)↓∞肉、菜等從(cóng)飲食中攝入的(de)鈣含量，剩下(xià)β€∞的(de)部分(fēn)就(jiù)是(shì)需∞€π要(yào)補的(de)量。

當然，如(rú)果你(nǐ)還(hái)要 ≠(yào)喝(hē)咖啡、濃茶、碳酸飲料、喝(£♠hē)酒、抽煙(yān)……這(zhè)些(xiē)♠¶×消耗鈣的(de)行(xíng)為(wèi)多(duō)的(de'✘←©)話(huà)，還(hái)要(yào)從(cóng)鈣攝入量裡(lǐ) ♥γ≠邊扣一(yī)點！

看(kàn)到(dào)這(zhè)裡(lǐ)有(yǒu)吃(ch'<€ī)貨小(xiǎo)夥伴就(jiù)要(γ∞yào)發出靈魂三問(wèn)了(le)，補鈣的(de)食™€λ物(wù)。。。吃(chī)什(shén)麽？怎麽吃(chī)？吃(​↕chī)多(duō)少(shǎo)？

敲黑(hēi)闆！

含鈣豐富的(de)食物(wù)

但(dàn)是(shì)！食物(wù)的(de)含鈣量高(gāo)≠人(rén)吸收的(de)<Ω鈣多(duō)，還(hái)要(yào)看(kàn)這(zhè)個(gè•↓↔≤)食物(wù)的(de)鈣吸收率如(rú)何，比→§如(rú)蝦皮和(hé)蝦米雖然含鈣量高(gā‌←≥≠o)，但(dàn)要(yào)吃(chī)100g的(de)話(huà¶♦)，難度還(hái)是(shì)很(hěn)高(gāo)的(de)，☆§另外(wài)蝦米和(hé)蝦皮還(hái)含有(yǒu)巨量♠₽的(de)鈉鹽，吃(chī)多(duō)了(le)♥ ✘反而會(huì)阻止鈣的(de)吸收！

所以為(wèi)了(le)更好(hǎo)達到(dào)↔™ ♦補鈣的(de)目的(de)，在選擇食物(wù)時(shí)除了(le)要(y₽↔ào)看(kàn)它含鈣量高(gāo)不(bù✘™)高(gāo)，還(hái)要(yào)看(kà&ΩΩ€n)它的(de)吸收率好(hǎo)不(bù)好(hǎo)<©！

再敲黑(hēi)闆！

可(kě)吸收鈣的(de)食物(wù)來♣♠(lái)源比較

——   飲食補不(bù)®☆♥夠？   ——

鈣劑來(lái)湊！

說(shuō)到(dào)大(dà)家(jiā)很(hěn)₩¶"關心的(de)鈣劑問(wèn)題，很(hěn)多(↔♣duō)人(rén)都(dōu)疑問(wèn)到(dà¶∞o)底是(shì)鈣片好(hǎo)，還(hái)是∑β→¶(shì)膠囊的(de)好(hǎo)，或者液體(tǐ)鈣最好(hǎo)？其 β實這(zhè)些(xiē)隻是(shì)鈣劑的(​♣de)形式，對(duì)補鈣的(de)效果并沒有(yǒu)決定性作('✘Ω∞zuò)用(yòng)，我們更應該關注的(de)是(sh∞α ì)鈣的(de)種類！

鈣制(zhì)劑按來(lái)源分(fēn)為(wèi)天然鈣劑和(hé)人( ∏★rén)工(gōng)合成鈣劑，而人(rén)工(gōng)鈣劑✔∏主要(yào)分(fēn)為(wèi)兩種：

① 無機(jī)鈣：碳酸鈣、磷酸鈣、氧化(huà)鈣等。

② 有(yǒu)機(jī)鈣：檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等。

在這(zhè)些(xiē)鈣中，他(tā)們的(de)含鈣量是(shìφλ)不(bù)一(yī)樣的(de)：

碳酸鈣含鈣量最高(gāo)（40%）＞醋酸鈣（25.34%）＞乳酸鈣（1≠¶←®3%）＞葡萄糖酸鈣（9.3%）＞檸檬酸鈣（8%）

每種鈣都(dōu)有(yǒu)它存在的(de)意義，有(yǒu)它相(xi®→★àng)應适合的(de)人(rén)群。

● 大(dà)多(duō)數(shù)人(r↕ én)→有(yǒu)機(jī)鈣、無機(j‌✘ī)鈣兩者都(dōu)可(kě)以

對(duì)于正常的(de)成年(nián)人(rén)來(lái‌λ≥)說(shuō)，擁有(yǒu)健全的(de)胃腸道(d ↔≠€ào)消化(huà)吸收功能(néng)，吃<♣™ (chī)嘛嘛香，無論哪一(yī)種鈣都(dōu)有(yǒu)比較  ♣ 好(hǎo)的(de)吸收效果。

● 老(lǎo)年(nián)人(rén)及有(yǒu)消化(huà)不∏​(bù)良、慢(màn)性胃炎、胃酸缺乏的(d♦♠§e)人(rén)→有(yǒu)機(jī)鈣

這(zhè)部分(fēn)人(rén)不(bù)建議(y€'₹ì)選擇無機(jī)鈣的(de)原因在于，無機(jī) α鈣在代謝(xiè)過程中會(huì)消耗↔ ♠胃酸，還(hái)有(yǒu)胃腸道(dào)內(nèi)一(yī)些(xi•$λē)水(shuǐ)分(fēn)，可(kě)能(néng)會(huì)"¶出現(xiàn)惡心、便秘等情況，而有(yǒu)機(jī)鈣如(rú™♣)檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等在消化(huà)吸收的(de€¶←©)過程中，不(bù)需要(yào)過多(duō)的(→¥↑Ωde)胃酸幫助鈣溶解，對(duì)胃腸道(dào)的(de)刺激更小(x&≤←​iǎo)、胃腸道(dào)的(de)反應更低(dī)。

● 腎結石患者→有(yǒu)機(jī)鈣（尤其是(s♠σhì)檸檬酸鈣）

有(yǒu)機(jī)鈣類的(de)檸檬酸鈣、醋₹₽→酸鈣都(dōu)适用(yòng)于腎結石患者，其中檸檬酸鈣尤其推薦，補鈣×γ的(de)同時(shí)還(hái)能(néng)✔♥∑達到(dào)抑制(zhì)腎結石産生(shēng)的(de)效果。

● 糖尿病患者→除了(le)葡萄糖酸鈣，其他(tā)≥×鈣都(dōu)行(xíng)

這(zhè)個(gè)不(bù)消多(duō)說(∑×πshuō)，葡萄糖酸鈣含葡萄糖，用(yòng)這(zhè)個(gè)補‍♦≈鈣可(kě)能(néng)瞬間(jiān)讓血糖飙升！

重點：服用(yòng)鈣劑要(yào)注 β意這(zhè)兩點

①補鈣劑的(de)最佳服用(yòng)時(shí)間(α§γ‌jiān)是(shì)飯後1~1.5小(xiǎo)時(shí)；

②鈣劑不(bù)要(yào)跟牛奶同時(shí)服用(yò✔↓ng)，需要(yào)間(jiān)隔4小(xiǎ₹ o)時(shí)，否則影(yǐng)響鈣的Ω•&≠(de)吸收。

——   影(yǐng)響補鈣¥αα✘效果的(de)行(xíng)為(wèi)   ——

口味重、鹽吃(chī)得(de)多(duō)是(shì)會(hΩ∏<∞uì)影(yǐng)響補鈣的(de)效果，因為(wèi)鈉的(de)攝入量與尿鈣有(yǒu)著(zhe)很(hě★€n)大(dà)的(de)關系，據資料顯示，腎髒每排出2300m¥ €g鈉（相(xiàng)當于6g鹽），同時(shí)就(jiù)會(huì)☆×€損失40~60mg鈣，所以，吃(chī)的(de)鹹的(de®∞≤₽)人(rén)自(zì)然攝入了(le)過多(du∏ ∑ō)的(de)鈉，就(jiù)會(huì)影'←$λ(yǐng)響鈣的(de)吸收。

撰寫：嚴格檢驗每一(yī)批産品的(de)峰哥(gē)哥(<®gē)

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